QY球友会-QY千亿球友会-QY球友会体育官方网站

摘要：

本指南提供循序渐进的锻炼方案、饮食建议和恢复技巧，帮助您打造令人惊叹的线条分明

的人鱼线。

锻炼方案：

初学者：

仰卧起坐：3 组，每组 12-15 次

平板支撑：3 组，每组保持 30-60 秒

俄罗斯转体：3 组

，每组 15-20 次

中级：

卷腹：3 组，每组 10-15 次

悬垂举腿：3 组，每组 12-15 次

侧平板支撑：3 组，每边保持 30-60 秒

高级：

加重仰卧起坐：3 组，每组 8-12 次（使用哑铃或杠铃）

绳索腹肌下拉：3 组，每组 10-15 次

登山者：3 组，每组 20-30 次

饮食建议：

专注于消耗的热量低于摄入的热量

摄入充足的蛋白质（每公斤体重 1.6-2.2 克）

限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪的摄入量

恢复技巧：

充足的睡眠（7-9 小时）

适当的热身和放松

肌肉按摩或伸展有助于减轻疼痛

在锻炼之间的休息日允许肌肉恢复

提示：

逐渐增加锻炼的强度和持续时间

专注于正确的姿势和技术

定期测量进展以跟踪您的结果

保持动力并保持一致

遵循本指南中概述的原则，加上决心和一致性，您将能够打造梦寐以求的线条分明的人鱼线。